Den ketogen diet – hur det fungerar, Meny och tips

Ägg och bacon

Ät fett för att bränna fett kanske låter konstigt, men det faktiskt är vettigt och är löftet att ketogen diet. Under hela den här artikeln kommer vi att se hur detta sker och varför dessa dieter har blivit vanligt på senare tid.

Men vad exakt är en ketogen diet, hur det fungerar, vad dess fördelar och vad bättre följande meny? Låt oss förstå var och en av dessa sedan i leden.

Vad är ketogen diet?

Dieterna generellt rekommenderas av dietister innefattar kolhydrater som den huvudsakliga källan av kalorier, följt av proteinkällor och slutligen fetter, som bildar den berömda mat pyramiden. Beroende på målet för varje person, detta ätande regim är kanske inte den mest lämpliga.

I ketogen diet, är ordningen omvänd, energikällan är mestadels från fett, medan kolhydrater intas i mycket små mängder. Proteinet bör konsumeras med måtta. Denna balans leder till en förändring i hur celler får energi i kroppen.

Bristen i utbudet av kolhydrat tvingar levern att bryta ner fett och fettvävnad fettsyror och ketonkroppar för energi, öka nivåerna av de senare i blodet, därav namnet ketogenic dieten.

Hur ketogen kost viktminskning?

Vid början av förlust av kolhydrater, är den första butiken av energi mobiliseras glykogen som finns i levern. Glykogen är inget annat än en komplex kolhydrat som lätt kan brytas ner till glukos att släppas in i blodet. Minskningen av blodsockernivåer utan att återställa strömmen leder till frisättning av glukagon, det hormon som främjar nedbrytningen av glykogen.

När allt glykogen förbrukas, börjar kroppen att få energi i lipider, både från maten, fettvävnad. Vid tiden fetter används nu som den viktigaste energikällan, en positiv kaloribalans (äter färre kalorier än den dagliga efterfrågan) leder till förbränning av aktier, det vill säga börjar kroppen att förbruka fett i fettvävnaden att få energi och den resulterande effekten önskas av de flesta människor, att förlusten av den extra fett som så bry sig om bevarande av muskelmassa. Såsom nämnts, leder detta nedbrytningen av fett till bildningen av ketonkroppar som skall användas av cellerna för erhållande av energi, som kommer att innehålla den ketogenic tillståndet.

En fråga som kan uppstå just nu är följande: även utan intag av kolhydrater, bör blodglukos inte förbli på lämpliga nivåer? Ja, annars finns det möjlighet att förekomsten av hypoglykemiska kris som kan få allvarliga konsekvenser. Emellertid, är levern kan producera glukos från andra föreningar som inte är kolhydrater såsom laktat, glycerol (triglycerid beståndsdel, dvs fett) och aminosyror genom en process som kallas glukoneogenes. Sålunda, även utan intag av en stor mängd av kolhydrat glukos kan fint styras av kroppen.

Hur ketogen diet för att behandla epilepsi?

Framgången med denna diet för att hämma uppkomsten av kramper i fall av epilepsi, beror på det faktum att med höga koncentrationer av ketonkroppar i blodet, börjar hjärnvävnad för att använda dem som en energikälla istället för glukos. Eftersom de är mer bränsleeffektiva än glukos, ketonkroppar har en neuroskyddande effekt, att hålla de mest stabila neuroner.

Vilka är fördelarna med ketogen diet?

Vi förstår nu de fördelar som förväntas göra en sådan diet på rätt sätt.

1) Burning fett blir lättare

I höga kolhydratfattig kost, kommer den huvudsakliga energikällan detta macronutrient. Alla kolhydrater bryts ner till glukos sedan för att användas i mitokondrierna, de cellorganeller som är ansvariga för produktion av energi genom att generera ATP, den molekyl som behåller all den omvandlade energin. Detta är det klassiska sättet att få energi. En riklig tillgång av glukos säkerställer upprätthållandet av denna cykel och sparar förbränning av andra källor, fetter och proteiner.

När kroppen går in i ett tillstånd av ketos, blir allt fett oxidationssystem för energi aktiveras för att säkra energiförsörjningen i brist på kolhydrater, med användning som den huvudsakliga källan till fett, det vill säga, förbereder kroppen för att bränna fett effektivt och denna process blir lättare.

2) Spara muskeln

Den ketogen diet är ett bra sätt att gå ner i vikt utan att kompromissa med muskelmassa. Resultatet är en minskning av kroppsfett och muskler definition. Med en lämplig tillförsel av proteinet från foder, eller minst 1,5 g protein per kilogram kroppsvikt per dag, med massor av ketonkroppar i blodet, att kroppen behöver inte bryta ner proteinerna enligt musklerna aminosyra för att producera glukos, vilket därigenom förhindrar det katabola tillståndet av muskelmassa. Även mängden förbrukade kalorier bör också vara lämpligt som i extremt lågkaloridieter leverns förmåga att metabolisera fett kanske inte tillräckligt för att ge den energi som kroppen behöver för alla dagliga aktiviteter, som alltid kommer att ta det gör att söka energi från andra källor, dvs från proteinnedbrytning. Därför en lämplig diet plan för de individuella förhållanden är oerhört viktigt för ett tillfredsställande resultat.

3) Det hjälper till att sänka insulinnivåer

Insulin är ett nära samband med kolhydratmetabolism och hormon inducerar ansamling av glukos som fett, eller höga insulinnivåer leder till större lätthet i att ackumulera fett och blocket brott.

Insulinsekretion stimuleras genom höjningen av blodglukos med kolhydrat absorption av föda. I en diet i vilken det finns en låg kolhydratintag, inträffar insulinutsöndring endast i basnivåer och att ytterligare gynnar oxidationen av fett som lagras i fettvävnad. Dessutom, låga nivåer av insulinsekretion till förmån för andra nyttiga ämnen till fettförlust och muskelmassa underhåll och tillväxthormon.

För patienter med diabetes typ 1 en ketogen diet kan hjälpa till att förhindra hypoglykemiska episoder, minska glykerat hemoglobin och förbättra det allmänna hälsotillståndet. I fallet med typ 2-diabetes, är det möjligt att reducera insulinresistens, vilket är den primära orsaken till sjukdomen.

4) Hjälper aptit kontroll

En viktig aspekt av den ketogenic tillståndet, är att förutom att stimulera nedbrytningen av fett, verkar det för att undertrycka aptit när de associeras med ett högt intag av protein, medan höga kolhydratfattig kost bara leda till ökad aptit genom att utlösa stora variationer och spikar insulin. Detta kommer att bidra till att upprätthålla dieten, som kännetecknas av att vara liten mängd portioner, eftersom fett har hög kaloritäthet. Den dåvarande mättnad, kan vara ett hinder för dem som vill följa ketogen diet, men det är bra är att efter att ha vunnit de höga nivåerna av ketoner blir lättare att övervinna hunger.

Vad är proportionerna av näringsämnen i en ketogen diet?

Det är viktigt att notera att en ketogen kost är inte en proteinrik diet, som också används i stor utsträckning mål viktminskning.

I ketogen diet fett är den viktigaste energikällan, står för ca 60-70% av det dagliga kaloriintaget, medan proteiner bör ge 30-40% av kalorier och kolhydrater bara 2-8%.

Även i ketogen diet, bör små mängder kolhydrater intas, vanligtvis inte mer än 50g per dag och vid lämpliga tidpunkter, enligt den plan som gjorts av din dietist.

Som i alla diet, med tiden måste ändras för att fortsätta förmå kroppen att reagera på olika sätt, med bibehållande av accelererad metabolism. Så brukar börjar med högre andelar av fett och mindre protein, och långsamt öka andelen protein. När det finns viktminskning, måste du också vara uppmärksam på den totala mängden kalorier, personer med lägre kroppsvikt, äta färre kalorier. Annars kan viktminskning stagnera.

Vad menyn bör följas på en ketogen diet?

En ketogen diet bör vara rik på ägg, kött, fågel, fisk, nötter, hälsosamma oljor, avokado och grönsaker med små procentsatser av kolhydrater. Drycker som kaffe och te ska sötas med sötningsmedel och mest rekommenderade är stevia. Komma bort från pasta, bröd, kex, godis i allmänhet, bearbetade livsmedel, juice, frukt med hög belastning av socker, spannmål och rotfrukter rika på kolhydrater som potatis och kassava.

Nedan följer ett förslag ketogen middagsmeny på en dag. Mängder måste anpassas till varje enskilt fall, med tanke på faktorer som kön, ålder, fysisk aktivitet, kaloriintag och basal mål.

frukost

  • Omelett, kokt eller äggröra
  • Kall (skinka, korv, ost)
  • smör
  • Te eller kaffe

lunch

  • nötkött eller griskött
  • Fisk eller skaldjur
  • sallad blad
  • Broccoli eller sparris
  • olivolja

middag

  • Ägg eller omelett
  • Kyckling grillad eller bräserad med olja eller smör
  • sallad blad
  • sauterade spenat
  • olivolja

snacks mellanliggande

  • Nötter såsom mandlar, macadamianötter och mutter-mutter
  • rik på fett ostar
  • salami
  • avokado
  • Gelatin diet (kan också konsumeras som dessert)

Kosten läsk och juice är också tillåtet och kan konsumeras med måltider. För dem som inte missa dessa drycker är det mest hälsosamma alternativet ersättas med vatten.

Försök att använda lite salt.

Den bästa menyn med rätt belopp och mer lämpliga tidpunkter till din livsstil bör göras enbart för dig av en nutritionist, respekt för deras individuella behov.

Praktiska tips för fans av ketogen diet

De ketogen diet har några små kända funktioner, här är några tips om dem:

1) De första dagarna är de svåraste

De första dagarna av ketogen diet är den svåraste, och det kan finnas trötthet, utmattning och även uttorkning. Dessa symtom uppträder eftersom kroppen går in i en process av anpassning till det nya sättet att få energi. När ketonkroppar börjar produceras, kommer ämnesomsättningen återgå till det normala och att känslan av brist på energi kommer att ersättas av ännu mer tillgänglig än tidigare.

2) Du kommer att dramatiskt minska vätskeansamling

För människor som känner svullna på grund av vätskeretention en ketogen diet kan hjälpa en hel del. I början redan observerat en rimlig viktminskning, främst på grund av eliminering av vatten som kvarhålles av glykogenlagring.

3) Återfukt

Intag av stora mängder vatten är mycket viktigt att upprätthålla hydrering och hjälp att ta bort vätskor. Speciellt före, under och efter fysisk träning.

4) Övervakning av lipidprofilen

Det rekommenderas att källorna av fett är i allmänhet bra fetter, omättade. Men många livsmedel rika på mättat fett och kolesterol också konsumeras. Även om inte stora skurkar så länge trott, en kost rik på mättade fetter kan i vissa fall, ändra blodfettprofiler. Följ upp med din läkare för att övervaka denna parameter och dess variation. Värt att undvika överdrivna mängder av bacon, mycket fet kött och fett som behandlas för att minimera denna risk.

5) vitaminer och mineraler

Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är också leverantörer av många mikronäringsämnen såsom vitaminer och mineraler. Upphävandet av dessa livsmedel kan ge näringsbrist för dessa faktorer. Sålunda kan en bra multivitamin-tillskott vara ett utmärkt sätt för att upprätthålla en tillräcklig försörjning. Samma sak händer med kostfiber.

6) Ketosis skiljer sig från ketoacidos

Det kan finnas ett problem med staten ketoacidos, mycket vanlig hos diabetespatienter, som uppstår när produktion och nivåer av ketoner i blodet överskrider säkra gränser, vilket leder till minskad blod pH och därmed allvarliga konsekvenser. Men i icke-diabetiker människor inte.

7) Den taktik av reservdelar kolhydrater

Utarmning av muskelglykogen kan leda till trötthet och inkomstbortfall för dem som utövar fysisk aktivitet. En strategi som används för att kringgå detta problem är att anta dagar med hög kolhydrater konsumtion varvat med dagar minimal förbrukning. På den tiden fett bör konsumeras i små mängder. Detta kommer att leda till utbyte av glykogen butiker och förbättra muskeleffektivitet.

8) uppmärksam på en farlig fälla

Om du startar en ketogen diet för viktminskning och fett som någon annan diet, är det nödvändigt att kalori balansen mellan intag och energiförbrukning är negativ, annars all den energi du behöver på dagen kommer att erhållas från mat och alla dess fettdepåer kommer att bevaras.

Om du tillbringar mer än du äter, så ja ämnesomsättning kommer att få energi från den fördelning av lagrat fett. Men när detta underskott är för stor, för att den hastighet med vilken levern kan vända fett till fria fettsyror och ketonkroppar användas som bränsle för cellerna i stället för glukos, inte kan vara tillräckligt för att uppfylla de hela behov av kroppen energi. Detta kommer att leda till sökandet efter alternativa källor, om aminosyror som utgör proteiner i muskelvävnaden. Dessa aminosyror kan omvandlas till glukos, som ger energi. Kort sagt, du får katabolisera muskelmassa, som i de flesta fall inte är önskvärt, är den idealiska att förlora fett utan att förlora muskler.

Därför kan detta vara en stor fälla för dem som vill gå ner i vikt snabbt överdrivet, vilket gör kost med mycket låga kalorier.

Förlusten av muskelmassa och äventyra den fysiska prestanda och utseende kan också hindra processen viktminskning eftersom musklerna kräver mycket energi, även i basal metabolism. Förlora muskler organ med en långsammare ämnesomsättningen och därmed svårare att gå ner i vikt.

Å andra sidan, förbrukar kalorier i överdrivna mängder större än nödvändigt för att uppnå sina mål, även om det bara från fett, kommer att leda till viktökning, även om du är i ett tillstånd av ketos.

Sålunda, förutom att avse makronäringsämnen som intar det är nödvändigt att uppmärksamma de optimala mängderna av varje, kommer större eller mindre mängder inte att uppnå den önskade effekten. Den nutritionist är den som är bäst förberedd för att dra en personlig diet till behoven hos varje person.

Se även: Kolhydrater Foods med dolda 10

9) Gör en plan

Upprätthålla en diet som differentieras som ketogen är inte lätt. Mest lättillgängliga livsmedel är rika på kolhydrater och dåliga fetter. På restauranger kan vara svårt att hitta rätt livsmedel till din diet, och äta på gatan inte ange om rätt mängd av det som att äta. Vara hemma allt du behöver för att förbereda dina måltider och försök att planera veckans måltider för att undvika eventuella besvär gör du går utanför diet och förlora alla de resultat som redan uppnåtts.

10) Fall inte i frestelse

Har hemma livsmedel som innehåller mycket socker, pasta, kan bröd vara en farlig fälla för att gå av dieten. Undvika att köpa och lagra dessa livsmedel, som om att konsumera kolhydrater i dagarna och mängder fel tillstånd av ketos går inte att installera och du kommer inte att få de fördelar du vill ha från kosten. För att fungera måste kosten följas korrekt.

Tror du att det skulle kunna använda ketogen diet för att gå ner i vikt? Du känner någon som har försökt och lyckats med det? Kommentera nedan!