11 Korzyści z Omega 3 – do serwowania i właściwości

Omega-3

Wiele diet odchudzających zaproponować drastyczne zmniejszenie spożycia tłuszczu, ale jeśli jest to rodzaj substancji odżywczych, których nie może zabraknąć w ich menu są dokładnie rodzaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Co to jest omega 3 dokładnie?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są typu tłuszczu z nienasyconych wiązań podwójnych w łańcuchu węglowodorowym, i są uważane za jedyny rodzaj tłuszczu, który organizm ludzki nie może syntetyzować.

Z tego powodu są one uważane za istotne i muszą być obecne w menu regularnie, aby zapobiec niedobór składników odżywczych.

Rodzaje Omega 3

Istnieją trzy typy kwasów tłuszczowych omega 3 Typ:

  • Alfa-linolenowego (ALA): znaleziono głównie w olejach roślinnych, orzechów i nasion w nasionach lnu, jest to najbardziej popularny rodzaj kwasu tłuszczowego w brazylijskim mocy;
  • kwasu eikozapentaenowego (EPA) otrzymano ze zużycia (ryb, takich jak łosoś) i mleka;
  • kwasu dokozaheksaenowego (DHA), jak i EPA również wykryto w oleju rybnego, jest znany jako „omega-3-morskich”.

Większość korzyści z omega-3 jest związany w EPA i DHA, niż kwas alfa-linolenowy, który jest pochodzenia roślinnego. Jako organ można przekształcić ALA, EPA i DHA, w tylko w małej ilości, idealna jest priorytet zużycie omega-3 zwierząt.

do serwowania

Omega 3 jest integralną częścią błon komórkowych, co może przeszkadzać w szlaku sygnałowym w każdej komórce (odbiornika). Oznacza to, że kwasy tłuszczowe wpływają na czynność receptorów, które znajdują się na zewnątrz komórek.

Tak więc, są one bezpośrednio odpowiedzialny za wytwarzanie hormonów, które kontrolują skurcz i relaksację ścian każdej tętnicy. Hormony te działają nadal w procesach metabolicznych związanych koagulacji i niektórych procesów zapalnych.

właściwości

Naukowcy uważają, że dzięki działaniu kwasów tłuszczowych omega-3 w procesach zapalnych oraz w regulacji funkcji genu, kwas tłuszczowy może pomóc w zapobieganiu chorób serca takich jak zawał serca i miażdżycy tętnic (stan, który prowadzi do utrudnienia przepływu krwi w tętnicach).

Omega 3 może również zmniejszyć stany zapalne związane z nadwagą, zmniejsza poziom glukozy we krwi i poprawy otoczenia reumatoidalne zapalenie stawów i depresji.

W uproszczeniu można powiedzieć, że główne właściwości kwasów tłuszczowych omega 3 są:

  • Szkolenie siatkówki oka;
  • Syntezę hormonów;
  • Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego;
  • Tworzenie się błony komórkowej;
  • Walka zapalenie;
  • Utrzymanie zdrowia skóry;
  • Skład osłonka mielinowa neuronów;
  • Obniżenie ciśnienia krwi;
  • Wyniki w Chemical Communications między komórkami nerwowymi.

Bilans omega-3 i omega-6

Aby prawidłowo funkcjonować i wykonywać wszystkie procesy metaboliczne, które zapewniają utrzymanie stanu idealnego znamy jako „zdrowie”, organizm potrzebuje do utrzymania właściwej proporcji pomiędzy omega 3 i omega-6.

Chociaż oba kwasy tłuszczowe, korpus musi od siebie w różnych stężeniach. Liczne badania wykazały, że jednostka wymaga dwóch kawałków omega-6 w każdej części omega 3 albo o stosunku 2: 1 na korzyść omega-6.

Dzięki wysokiej konsumpcji olejów roślinnych i żywności przetworzonej i zmniejszyły obecność ryb morskich przy stole, ludność krajów zachodnich pokazuje całkowicie przeciwwskazane stosunek tych składników odżywczych.

W Stanach Zjednoczonych, na przykład, że dominują listę najgorszych wskaźników związanych z odżywianiem, stosunek omega 6 do omega-3 wynosi 10: 1. Poza tym występuje stan zapalny związany z otyłością, takich duże różnice pomiędzy tymi dwoma typami kwasów tłuszczowych mogą być związane z większą częstością występowania chorób serca, depresji i cukrzycy.

Aby zredukować ten problem i zwiększyć spożycie produktów bogatych w kwasy omega 3, ważne jest, aby kontrolować wykorzystanie olejów, takich jak soja, rzepak nich i kukurydzy.

Korzyści z Omega 3

Zobacz jak omega 3 właściwości są korzystne dla zdrowia i sprawności:

1. To może pomóc schudnąć

Tradycyjnie, Azjaci zawsze miał jedne z najniższych BMI planecie. Choć nie istnieje jeden czynnik, który można uznać za odpowiedzialne za tę cechę, wysokie spożycie ryb morskich przez ludność krajów takich jak Japonia jest z pewnością związane.

Podczas gdy w Brazylii zużywana do niedawna mniej niż 10 kg ryb na osobę rocznie, liczba ta mogłaby być pięciokrotnie wyższe w Japonii. Co to znaczy?

W odniesieniu do masy spożywanie ryb, takich jak tuńczyk, łosoś może być czynnikiem, gdy weźmiemy pod uwagę, że kwas tłuszczowy omega-3 ma potencjał, aby zmniejszyć procesy zapalne.

Przewlekły stan zapalny może spowodować zmianę głodu i mechanizmów kontroli sytości przez pobudzanie uwalniania hormonów, które zwiększają apetyt i utrudnia działanie tych z przeciwnych działań.

Ponieważ proces zapalny także poprawia odporność na insulinę i wzmacnia retencję płynu może ułatwić zmniejszenie zapalenia i utrata wagi. Ponadto, jak wszystkie tłuszczowej mniejszą trawienie zużywają część grilla ryby będzie naturalnie stymulującego sytości.

W badaniu tylko 3 tygodnie fizjologiczne opublikowane w uczestników badania dodano 2,8 gramów dziennie omega 3 do żywności (w połączeniu z ćwiczeniami i diety niskokalorycznej) traciły 1,5 kg więcej niż ochotników Są one wykonywane i dieted.

insulina 2. Kontrole

Jest to jeden z powodów, kwasów tłuszczowych omega 3, które mogą być przydatne zarówno dla tych, którzy są spoglądając na poziom glukozy we krwi, i dla tych, którzy muszą tracić na wadze.

Dodając źródło Omega 3 do płyty, będzie obniżenie indeksu glikemicznego posiłku, co z kolei przekłada się na niższą uwalnianie insuliny do krwioobiegu. I mniej insuliny oznacza lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 u.

I jak wysoki poziom insuliny promować akumulacji tłuszczu w organizmie, tym większe uwalnianie hormonu bardziej nieunikniony będzie przyrost masy ciała.

3. przyspiesza metabolizm

Tłuszcze są wysokokaloryczne, ale nie wszystkie z nich są równe z punktu widzenia zdrowia i równowagi. Nienasycone tłuszcze mogą rzeczywiście stymulują spalanie tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie metabolizmu i ułatwienia odchudzania, czynniki, które są tak znaczne korzyści z omega-3.

W badaniu opublikowanym w 2015 roku w czasopiśmie specjalistycznym doniesień naukowych, Japońscy naukowcy odkryli, że myszy, które były karmione dietą zawierającą olej rybny pokazał nie tylko mniej tkanki tłuszczowej i mniejszą wagę.

Zwierzęta te wykazały również niższy poziom glukozy na czczo i insuliny, a także wyższą temperaturę ciała od zwierząt otrzymujących tran rybi zawierający kwasy tłuszczowe omega 3.

Co więcej, myszy, które spożywane olej wykazywały szybszy metabolizm, znacząco spalania większej ilości kalorii niż w grupie kontrolnej.

Dla naukowców, wynik ten można wytłumaczyć ewentualnego wzrostu brunatnej tkanki tłuszczowej, rodzaj tłuszczu, który spala więcej kalorii.

4. chroni serce

Liczne badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega 3 regularnie (co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo) może być dobrym sposobem na uniknięcie problemów z sercem.

Podczas DHA pomaga stabilizować serca (unikając arytmii), EPA obniża ciśnienie krwi, poprawiają przepływ krwi, zmniejszenie zapalenia i triglicerydów oraz zapobiega tworzeniu się skrzepów w tętnicach.

W słynnym włoskim badaniu przeprowadzonym z ponad jedenaście tysięcy pacjentów, którzy cierpieli na atak serca przed zaobserwowano, że ci, którzy zaczęli spożywać 1000 mg oleju z ryb dziennie przez trzy lata miały niższe ryzyko wystąpienia ataku serca lub inny umiera Inne powikłania sercowe.

An American badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą ryby raz lub kilka razy w tygodniu mieli o 50% mniejsze ryzyko zgonu z powodu nagłego ataku serca niż mężczyźni, którzy jedzą ryby rzadziej niż raz w miesiącu.

5. zapobiega nowotworom

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą działać w celu zapobiegania niektórych nowotworów, takich jak rak piersi, prostaty i jelita (okrężnicy).

Badania wykazały, że olej może również hamować przerzuty guza do innych tkanek, takich jak w przypadku raka sutka. Omega-3 pomaga zmniejszyć aktywność estrogenów, które promują wygląd guza piersi i jego rozprzestrzeniania się do innych narządów poprzez krążenia.

6. zwiększa poziom cholesterolu i triglicerydów zmniejsza

Mimo, że nasze ciało wymaga oba typy HDL i cholesterolu (LDL) do jego prawidłowego działania, nadmiar LDL z obrotu ma tendencję do osadzania w ścianie naczyń krwionośnych, co zmniejsza średnicę naczyń krwionośnych i utrudnia przepływ krwi.

W rezultacie, nie jest przeszkodą - co może być całkowita lub częściowa - przepływu krwi, co może doprowadzić do rozwoju poważnych chorób serca, a nawet prowadzić do śmierci, przez masywną mięśnia sercowego.

W przeciwieństwie do innych olejów chowu zwierząt stóp LDL i często zmniejszyć poziom HDL (dobry cholesterol), korzyści z omega 3 rozciągają się nie tylko do zmniejszenia złego cholesterolu, ale również zwiększenie liczby dobry.

HDL działa jako mały miotły, która eliminuje osady LDL, zmniejszenie stanu zapalnego w ściankach tętnic i zwiększa średnicę naczyń krwionośnych.

7. Jest naturalnym przeciwzapalne

Omega-3 Właściwości w zwalczaniu stanów zapalnych nie ogranicza się do układu krążenia. Badania wskazują, że kwasy tłuszczowe zwiększa stężenie klasy prostaglandyn PG3 w obiegu.

Te substancje, które działają jako hormony, mają działanie przeciwzapalne i mogą być skuteczne w zwalczaniu zapalenia stawów (jak reumatoidalne zapalenie stawów), toczeń, łuszczyca, a nawet choroby Crohna, która charakteryzuje się zapaleniem gut.

8. Zapobiega Depresja

W ciągu ostatnich dwóch dekad, liczba naukowców pracują nad bardzo ważną kwestią dla ludności świata: jak zapobiegać i leczyć depresję w sposób naturalny.

Mimo wielu badań nadal wymagają dalszych badań, wzór zdaje się powtarzać całego świata: ludzie, którzy spożywają więcej ryb mają niższe stawki depresji.

Zależność pomiędzy spożyciem zimnej wody i zdrowie ryb mózgu można tłumaczyć działaniem EPA i DHA. Oba kwasy tłuszczowe celu utrzymania stabilnych poziomów dopaminy w mózgu, stymulujące wzrost neuronów w korze czołowej i dalszej poprawy przepływu krwi w tym regionie.

Kolejną z zalet omega 3 dla osób z depresją jest to, że wzmacnia działanie leków przeciwdepresyjnych, a nawet może poprawić niektóre objawy choroby afektywnej dwubiegunowej.

9. Centralny do funkcji poznawczych

Aby działać poprawnie, cały system nerwowy musi omega 3 - szczególności DHA. Około 60% całkowitej wagi mózgu składa się z tłuszczu i nie mniejsze od tej wartości 15-20% DHA.

Oznacza to, że 9-12% wagi w mózgu ze względu na obecność kwasu dokozaheksaenowego, który po niedobór może prowadzić do utraty funkcji poznawczych, albo opóźnić rozwój neurologiczny dzieci.

Tak mamy, że i zrobić dobre dla serca, cholesterolu kontroli i pomóc schudnąć, istnieją korzyści z omega 3 również utrzymać mózg funkcjonuje w porządku i uniknąć ryzyka chorób degeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane i trudności uczenia się i zapamiętywania.

10. To poprawia wyniki sportowe

aktywne fizycznie mają więcej powodów, by zwrócić uwagę na spożycie omega 3: składniki odżywcze poprawia wydajność tlenową, ponieważ zwiększa zdolność organizmu do przyswajania tlenu.

To dlatego, że omega 3 zmniejsza się lepkość krwi, działanie, które ostatecznie poprawę dystrybucji krwi i tlenu do tkanki mięśniowej.

Sportowcy, którzy spożywają około 4 gramów omega 3 codziennie zaczynają wykazywać wzrost wydajności w niecały miesiąc po regularnym stosowaniu kwasu tłuszczowego.

11. Niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu niemowląt

W badaniu opublikowanym w 2013 roku w American Journal of Clinical Nutrition, naukowcy odkryli, że dzieci w wieku od 3 do 5 lat, które otrzymały suplement omega 3 wykazuje lepsze wyniki w testach inteligencji, uczenia się i słownictwo.

Inne badania wykazały zależność pomiędzy zaburzenia deficytu uwagi, zespół nadpobudliwości psychoruchowej i ADHD i niski poziom kwasów tłuszczowych omega 3.

Dzieci z ADHD mają tendencję do tłuszczowy omega 3 niedobór kwasu w mózgu, co doprowadziło do lekarzy podkreślić potrzebę odżywczej jeszcze we wczesnym okresie życia.

Wideo: Duża zaletą Omega 3 i alarmy

Porady dietetyka Patricia leite w poniższym filmie:

Naturalne źródła omega 3

Sprawdzić żywności o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3 do regularnego dodać do swojej diety:

  • łosoś;
  • sardynki;
  • tuńczyk;
  • wodorosty;
  • tran z wątroby;
  • Nasiona lub oleju lnianego;
  • Chia;
  • orzechy;
  • Canola.

dawkować

Nie ma dokładnej dawki omega-3 dla wszystkich osób, ale by zapobiec objawy niedoboru i cieszyć się korzyściami płynącymi z omega 3, o którym mowa powyżej, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca cotygodniowe zużycie:

  • 2 lub 3 porcje ryb zimnowodnych.

lub

  • 1,6 g omega 3 mężczyzn;
  • 1,1 g u kobiet;
  • stosunek kwasów tłuszczowych omega 6 / omega-3 2: 1.

Najlepszym sposobem, aby dostać omega 3 jest nadal przez karmienie, ale możliwe jest zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych z zastosowaniem suplementów na bazie oleju z ryb.

Można znaleźć pokarmowych w postaci kapsułek po 500 lub 1000 mg, należy stosować przez ekspertów poradnictwa zawodowego.

niedobór

Niskie stężenie kwasów tłuszczowych omega 3, w organizmie może powodować:

  • Upośledzenie funkcji poznawczych;
  • zmęczenie;
  • Słaba pamięć;
  • suchej skóry;
  • problemy z sercem;
  • Słabe krążenie;
  • wahania nastroju i depresji.

Pomimo wszystkich korzyści płynących z omega 3 dla zdrowia, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wykorzystanie składników odżywczych w postaci suplementu.

Znając te wszystkie korzyści z omega 3 dla zdrowia i kondycji, można zwiększyć spożycie źródeł kwasów tłuszczowych i suplementów? Komentarz poniżej!