10 beste øvelsene for Chest – Home & Academy

10 beste øvelsene for Chest - Home & Academy

Mens noen mennesker er på utkikk etter en trening hjemme eller på treningsstudio for å miste overflødige kilo, andre ønsker å lage en mer muskuløs kropp, definert og styrket. Og en av de kroppsdeler som ikke kan stå ut fra denne definisjonen prosess, styrke og muskelvolumet er brystduken.

Hjem og gym

1. Benkpress med rett stang 

Dette er en av de klassiske øvelser for brystet. Han arbeider primært brystet, men sekundært når musklene deltoid og triceps før. Bruken av stolpen i undersøkelsen gir mer kraft for å bli generert.

Dessuten er det mulig å ha mer kontroll på tverrløftebevegelse enn når man bruker tunge manualer.

Hvordan: ligge på en flat benk. Knærne skal være bøyd, føttene godt på bakken støtte eller buet rygg og rumpe godt stabilisert i banken. Ta tak i baren med hendene plassert på en større avstand enn bredden på skuldrene. Fjern vekten holder, holder den på brystet tråd med albuene rett. 

Det neste trinnet er å senke bar til brystet på en kontrollert måte med rett håndtak, slik at bøyebevegelsen av albuene ned. Ta en kort pause og skyve bar opp. Styrken av bevegelsen skal være i brystet, ikke armene. Under dette trinnet, bør skuldrene holdes for rygg- og skulderbladene bør forbli faste i banken.

På slutten av sin repetisjoner nøye returnere støtte bar. Det er lurt å stole på sporing noen under utførelsen av benkpress med bar. 

2. Benk presse med manualer rett

Med bruk av manualer, hver side av kroppen arbeide selvstendig. Dette utløser flere stabiliseringsmuskulatur, de som gir støtte til leddene og lette å styrke og muskelvekst. Unnlatelse av å styrke disse musklene kan endre bevegelsesmønster, som favoriserer utseende av lesjoner.

Selv om de er mer vanskelig å regulere enn den vektstang, manualer tillate bevegelsesområde, både i den høye og den lave delen av øvelsen er lengre.

Benkpress med manualer fungerer gjennomsnittlig brystet.

Hvordan: sitte på en flat benk med en manual i hver lår. Ved hjelp av bena, opp vektene samtidig lå kroppen tilbake og stabiliserende rygg og rumpe på benken. Med armene rett, holder en manual i hver hånd liggende, bør fotavtrykk være med tomlene vendt mot innsiden. Man bør være ved siden av hverandre, med både i brysthøyde.

Det neste trinnet er å redusere manualer kontrollert måte, slik at strekking av albuen inntil ladningene når brystet. Under utførelsen av denne delen, og strekke brystmuskulaturen. 

Deretter presse vektene opp, og etterlater et nært dumbbell til den andre til albuene utvide. Kraften må være konsentrert om brystmuskulaturen. Bare armene skal gå opp, skal skuldrene holdes sitter bak. 

På slutten av øvelsen, slår manualer og støtte dem i bena, tilbake til å sitte. Endelig plassere manualer på bakken trygt. 

3. Bending grunn

12aboaforma

Push-ups er en av de mest populære øvelsene for brystet, som bidrar til å bygge brystmuskulaturen, i tillegg til å arbeide musklene i armer og skuldre, styrke overkroppen som helhet.

Hvordan: den starter på alle fire på gulvet eller på en matte eller madrass på gulvet. Hendene blir separert og innrettet med den øvre del av brystet, mens benene er strukket rygg og bein holdes sammen.

Det neste trinnet er å danne en plate med kroppen, slik at ryggen rett og på linje med ben. Halsen og hodet må være opp og ryggmuskler for å inngås slik at kroppen er stabilisert.

Så det er på tide å komme ned sakte, bøye albuene og inspirere. Deretter, med biceps og bryst kontrakt, tilbake til startposisjon, uten å glemme å utløpe ved oppstigning.

Hvis du er nybegynner og har en hard tid å gjøre øvelsen, kan du utføre dine bøye med knærne på gulvet for å få styrke til å utføre den måten vist på bildet ovenfor.

4. Bøye tilbøyelig

12bboaforma

En annen måte å jobbe brystmusklene uten å bruke vekter er å gjøre dette til avansert versjon av den grunnleggende bøyning: den tilbøyelig bøying. For å kjøre det du trenger hjelp av en mobil som en bank, bord eller stol å støtte hendene, forlater kroppen skjeve.

Hvordan: ligge med ansiktet ned foran mobil og legg hendene på ham. De flatene bør være mot den flyttbare i en noe større avstand enn bredden av skuldrene og albuer bør utvides. Dette vil føre til at kroppen er skråstilt, slik det er vist. Fingrene skal være flatt på gulvet med føttene fra hverandre med en avstand som tilnærmet tilsvarer bredden av hoftene.

Langsomt og kontinuerlig, senke kroppen ved å bøye albuen, slik at brystet like over mobil. Utvide armene og gå tilbake til utgangsposisjon.

5. Bøye en arm

12cboaforma

Vi har nå en annen variant av bøying, som denne gang er utført med bare en arm. Denne øvelsen kraften som driver den Brystet ble vurdert utmerket på området Body Building, etter å ha mottatt noten 8.6 på en skala fra null til 10. Det er videre definert som en forbindelse og mellomliggende vanskelighetsgrad.

Hvordan: ligge med ansiktet ned på gulvet eller på en treningsmatte. Støtte håndstøtten på gulvet rett under skulderen, og helt ut støttearmen. Føre til en annen hånd tilbake, håndflatene peker ut. 

Benene bør utvides og separert i en mye større avstand enn et vanlig bøyning, som bildet ovenfor viser. Posisjonen bør tillate kroppens vekt understøttes av tærne og bærearmen.

Det neste trinnet er å senke legemet ved å bøye albuen støtte for å berøre bakken. Nedstigningen bør være langsom. Så nå ut og gå tilbake til utgangsposisjon. Ikke glem å opprettholde god holdning gjennom hele øvelsen. 

akademiet

Disse øvelsene for bryst oppført fra nå trenger apparater du neppe har hjemme, så de er laget hovedsakelig på treningsstudioet.

6. tilbøyelig benk trykk med tverr

Den Skrå benkpress med bar fungerer den øvre pectoralis major, anterior deltoid og triceps. Ved å gjøre øvelsen er det viktig å vite at måten banken er tilbøyelig endre effekten av bevegelsen.

For eksempel fører økningen skråningen fokus for arbeidsoppholdet i de øvre deler av brystet, men krever mer arbeid på den delen av fronten deltoid enn bryst egen tid til å flytte vekten. Har en nedre skråning når den øvre del av brystet uten at det kreves enten delta.

Hvordan: sitte på skråbenk og fast føttene på gulvet eller støtte. Med litt buede ryggen, traff tverr. Avstanden av hendene må være større enn bredden av skuldrene. Fjern vekten av støtte og stabilisere den på brystet tråd med albuene rett.

Fra utgangsstillingen forklart ovenfor, i tverr ned, på en kontrollert måte og med de opprettstående never, til den øvre delen av brystmuskel. Bevegelsen bør utføres ved å bøye albuene, mens brystet er åpen nedover.

Å gjøre en liten pause og presse vektene bar opp med den konsentrerte kraft på toppen av brystmuskulaturen. Denne fasen av øvelsen bør gjøres med skuldrene tilbake og skulderbladene flatt på benken. 

Etter å ha fullført sine gjentakelser, returnerer støttestangen nøye. Det er lurt å stole på sporing noen mens du kjører tilbøyelig benkpress bar.

7. tilbøyelig benk trykk med manualer

Gjør benkpress med manualer på skråbenk har fordelen av å være i stand til å endre helningsvinkelen av en serie eller opplæring til en annen. Dette er en fordel fordi det treffer en muskel på ulike nivåer bidrar til dens konstruksjon er mer komplett.

Dette er en av øvelsene for brystet hovedsak fungerer de øvre pectoralis major, men også utløser i bakgrunnen, fremre deltoids og triceps.

Det er verdt å vite at vinkelen er valgt for trening påvirker hvordan musklene er jobbet. En skråstilling på 30 til 45 av seteryggen til bakken utløser den øvre bryst mer effektivt. Har større bakker, fra 60, sette arbeidet fokusert på de fremre deltoids.

Hvordan: sitte på en benk med skråning mellom 30 og 45 og understøtte en manual i hvert lår. Opp vektene ved hjelp av beina og stramme ryggen på seteryggen. Hold manualer med armene rett. De må være nær hverandre i brystet linje og fotavtrykk bør være med tomlene vendt innover.

Det neste trinnet er å redusere manualer kontrollert måte, slik at bevegelse av albuer for å bøyes ned for å bringe vekten opp til den øvre del av brystet. Under denne bevegelse, brystmusklene må være godt strukket. 

Skyv vektene oppover, bringer manualer til albuene er forlenget. Bevegelsen av den kraft som skal konsentreres i brystet. Skuldrene skal monteres tilbake og bare armene skal flytte.

På slutten av året, plasserer manualer på bakken trygt. 

8. Bryst parallelt

Det er viktig å følge nøye med teknikken på trening og sørge for at det fungerer brystet og ikke triceps. Det er fordi mens du holder kroppen rett mellom de parallelle barer kjører triceps mer, en litt skjev frem over brystet verker.

Skråningen, men bør ikke være for høy for å unngå overbelastning skuldrene.

Hvordan: begynne å holde barer med begge hender. Håndflatene skal peke innover og tommelen fremover. Deretter suspendere kroppen med utvidet albuene og stammen tilbøyelig litt fremover, slik at brystet - og ikke triceps - er nådd. Hold ryggen rett og skuldrene klikket tilbake. 

Fra denne stilling, sakte senke kroppen, slik at bevegelse av bøye albuene. Bevegelsen bør gjøres med bryst og strukket. Presse kroppen opp igjen, med styrke brystmusklene til albuen lengre opphold. Hold litt svinn og gjenta bevegelsen.

9. Flying kabelen skråbenk

12dboaforma

Her har vi en øvelse som fungerer brystet i isolasjon og kan settes inn i trening etter andre bevegelser ved hjelp av ulike leddene i kroppen. Bruken av kabelen i aktiviteten gjør at spenningen er konstant gjennom hele bevegelsesområdet av øvelsen.

I tillegg til å jobbe brystet, denne øvelsen utløser også skuldrene. Han har styrken som sitt fokus og har en middels vanskelighetsgrad.

Hvordan: justering av trinsene på bakkenivå, dvs. lavest mulig høyde av maskinen er under stammen. Sett en skråbenk i 45 mellom skivene. Velg vektbelastning, i henhold til deres fysiske forhold og med hjelp av coach.

Deretter, hold et håndtak i hver hånd og legge seg ned på benken. Ta hendene opp til armene, og etterlater dem foran ansiktet hans.

litt bøy albuene for å unngå å forårsake stress på biceps og underarmer, danner en stor bue til du føler en slags strekk brystet. Under dette trinnet du trenger å inhalere luft og la statiske armene, for bevegelsen å starte fra skulderledd.

 Å vende tilbake til de opprinnelige innstillingsarmer, ved å bruke den samme bue som brukes til å senke last, samtidig som puster luft og komprimerer brystet. Hold stillingen i sammentrekning for en andre og gjenta øvelsen antall ganger indikert av treneren. 

10. Pec Deck

12eboaforma

Enklere enn fly å bruke kabler og manualer, lar Pec dekk utøveren å arbeide i en enkelt bevegelse bane. I tillegg, ifølge nettstedet Body Building, aktivering generert av pectoralis major trening er lik som fremmes av benkpress.

Den Pec dekk er en isolert aktivitet, styrke, med fokus på brystkassen og presentere en nybegynner vanskelighetsgrad.

Hvordan: sitte på maskinen med ryggen rett i polstret utstyr. Holder håndtakene, slik at underarmene er parallelle med bakken. For at dette skal skje er det nødvendig å justere maskinen riktig. Hvis du har problemer med å gjøre dette, spør instruktøren på akademiet. 

Ta håndtakene til den langsomme midt modus, nærmer armene og fører dem til sentrum, mens komprimere brystet i midten og utstråler luften. Hold sammentrekning for en annen og langsomt vende tilbake til den opprinnelige stilling inntil brystet er helt trukket ut, mens inhalere luft.

omsorg

Den fysiske aktiviteten er noe viktig og sunt for livskvalitet, men vi må ta litt omsorg og ivareta sikkerheten trening for å sikre mot skader og skader på grunn av treningen.

  • Se også: Hvordan unngå de vanligste skadene i gym.

Først må du ha legens godkjennelse. Så før du begynner å gjøre øvelser for bryst, anbefaler vi at du tar kontakt med fastlegen din og sjekke hva slags aktivitet er skikket til å praktisere.

Det er også til stor hjelp å ha akkompagnement av en profesjonell kroppsøving. Det hjelper å sette sammen den beste treningen med tanke deres behov, mål og helse, lærer de riktige teknikker og øvelser kan gi øyeblikkelig hjelp hvis noen skade eller skade oppstår.

  • Se også: Hvordan velge en god personlig trener.

På den annen side vet vi at ikke alle har penger til å trene i treningsstudioet eller leie en personlig trener og har trent folk som ender opp på egenhånd hjemme, med hjelp av YouTube tutorials.

Hvis dette er din situasjon, sørg for å velge gode videoer med gode forklaringer på talent. Også, pause og gjentar så ofte som nødvendig, slik at forstår godt bevegelsene. Så vil du ha mindre sjanse for å gjøre feil og blir skadet.

Hvis det oppstår et problem, for eksempel en smerte, sår eller skader, ikke forsinkelse å søke medisinsk hjelp. Men det ser ikke ut til å være alvorlige, er det best å være sikker på hva det er enn å kjøre risikoen for å lide av noe mer alvorlig.

Du vanligvis inkludere i treningen som disse øvelser for bryst? Jeg vil gjerne ha en videre utvikling av brystduken? Kommentere nedenfor!