Лучшие упражнения потерять живот

Женщина работает в лесу

Во-первых, поздравляю! Тот факт, что вы читаете это уже означает, что у вас есть больше шансов на успех в ваших поисках, чтобы похудеть. Часто люди пытаются похудеть без долгих размышлений о том, как делать, какие упражнения потерять живот, какие продукты для изменения в вашем рационе, среди других, и чаще всего результата является то, что это не произойдет!

Для того, чтобы быть реалистами Важность

Большинство людей не могут похудеть, просто потому, что ваши ожидания слишком высоки. Если у вас есть реалистичные цели в рамках реалистического периода времени, вы не будете разочарованы, когда вы не можете потерять 20 кг в месяц. Так что реальная цель? Держите еженедельную потеря веса от 0,5 до 1,5 кг реалистична, но до сих пор мы не можем сказать, что вы потеряете эту сумму каждую неделю. На яркой стороне, вы можете потерять больше.

Лучшие упражнения потерять живот

Есть много способов, чтобы тренироваться. Многие люди продают идею конкретной программы упражнений и все фитнес-энтузиасты скажут вам, что он нашел способ, который претендует быть лучшим. Так как вы будете решать, какие упражнения, чтобы потерять живот вы делаете? Кто говорит правду? Вы хотите, чтобы сделать длительные сеансы сердечно-сосудистой системы упражнений, как бег, плавание, езда на велосипеде или гребли? Вы предпочитаете тренировки с интервалами между чередующимися короткими периодами высокой интенсивности и периодами постепенного восстановления? Вы поднять легкие веса много раз и более тяжелые веса несколько раз? Какой бы метод вы ни выбрали, кто-то скажет, что это самое лучшее. Ну, они все не так, потому что ...

Там не лучше, если Гимнастика Way

Это может показаться нелогичным, но это правда. Вот причина: чтобы похудеть (уменьшить жир), вы должны убедиться, что ваш организм сжигать больше калорий (используя больше энергии), чем вы потребляете, просто. Так что, если ваш организм нуждается в 2000 калорий для поддержания текущего веса (жира и мышц), и вы едите только 1750 калорий и сжигать дополнительные 250 калорий с помощью упражнений, вы будете иметь дефицит в 500 калорий. Делайте это каждый день, и вы потеряете около половины килограмма жира в неделю.

Предупреждение: Мы все разные, и это только руководство. Это невозможно дать точный ответ на общий вопрос о том, «как долго это берет для меня, чтобы сбросить 5 кг?». Есть много переменных в игре. Таким образом, любой тип упражнений может помочь вам похудеть. Реальный вопрос: что лучшие упражнения потерять живот для вас? Вот пример. Есть ли медленная рысь является столь же эффективным, как быстро гонки.

Если вы работаете на 16км / ч в течение 15 минут вы будете сжигать 413 калорий. Вы сжигаете ту же сумму, если вы идете 5 км / ч в течение 60 минут. Затем, бег сжигает жир в 4 раза быстрее, чем ходить, но вы не можете выдержать темп в течение 15 минут, если не кондиций для него. Компромисс может быть лучше, как сделать бег трусцой в течение 30 минут, если вы идете в 9км / ч в течение 30 минут вы будете сжигать 478 калорий.

Таким образом, даже если работает один из упражнений, чтобы потерять живот быстро, это работает только если у вас есть возможность работать достаточно быстро. Большинство людей в состоянии ходить в течение часа, немногие из них способны работать в течение 15 минут. Так что же такое «лучшее упражнение» в данном случае? ходить конечно, так как цель состоит в том, чтобы создать дефицит калорий.

То же правило может быть применено к устойчивости упражнений. Тем не менее, проблема с использованием только обучения сопротивления, чтобы контролировать свой вес, что тренировка с весами целью является получить мышцы, и для создания мышц вам нужно съесть больше. Ваши мышцы должны работать гликоген (печень преобразует сахар, потребляемую в гликоген) и ваши мышцы нуждаются белка из аминокислот расти. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира, план, который включает в себя есть больше не может быть лучшей идеей, особенно если у вас избыточный вес, потому что вы любите поесть! Тем не менее, силовые тренировки также служат упражнения потерять живот. Так что, если вы уверены, что вы тренируетесь без глотания дополнительных калорий (вы можете выбрать для увеличения белка и уменьшить некачественные углеводы), то вы можете быть в состоянии создать дефицит калорий.

Наука за этими заявлениями

Конечно, вы не должны просто верить всему, что вы читаете без вопросов первым! Как вы можете быть уверены, что предложение о том, что тип упражнений независимо от того, правильно? И все эти планы потери веса, силовые тренировки и упражнения, каждый продает? Изображения до и после того, как всегда показывают отличные результаты, это было бы лучше всего? Ну, много работы, но только потому, что люди, упорно трудиться, чтобы получить результаты.

«Значительная потеря веса и улучшение кардиореспираторной пригодности были приобретены с комбинацией упражнений и диеты в течение 12 месяцев, однако никаких различий не было найдено на основе различной интенсивности и продолжительности упражнений в ожирением и сидячий женщин группы.» - Jakicic и др., 2003

В 2001 году группа ученых-медиков и спорта провели 1-летнее исследование по вопросу о женщинах и потере веса в. Завершено исследование 184 женщин с ожирением (средний ИМТ 32,6), ранее сидячий (они никогда не делали упражнения). Эти женщины были разделены на две большие группы, с одной группы практиковали упражнения много интенсивности и малой длительности в то время как другая группа практиковали упражнения умеренной интенсивности и длительности.

Таким образом, сравнение было между короткими и интенсивными тренировками с этими «длинными и скучными сердечно-сосудистыми упражнениями», что многие убеждены, что они не помогут вам похудеть. Результаты этого исследования показали, что женщины, которые сделали короткие, интенсивные упражнения потеряли в среднем 8.9kg в то время как женщины, которые сделали длинные сессии потеряли в среднем 8,2 кг. По словам исследователей, это свидетельствует о том, что нет никаких существенных различий между этими двумя группами.

Диета во время тренировки

В рамках исследования, все женщины следуют строгой диеты от 1200 до 1500 калорий в день, и заверил, что процент жира в рационе было 20% до 30% от общей суточной калорийности. Средний возраст женщин в исследовании было 37 лет, а это значит, что потребность в ежедневных калорий для женщин в низкой активности было 2000 калорий.

Поскольку это исследование имеет важное значение?

Что делает это очень важное исследование является тем фактом, что все 184 женщин, которые продолжали с планированием в течение 12 месяцев похудели, в среднем 8,55kg. Это означает, что если вы ожирение женщина и начать занятия сегодня вы можете ожидать, чтобы потерять 8,5 кг в следующем году. Это еще раз доказывает, что здоровое питание (что означает здоровый сбалансированный и контролируемый) в сочетании с регулярными физическими упражнениями может привести к потере веса у тучных людей. Это невозможно, чтобы не потерять вес, если вы тренируетесь и питаться. Все, что вам нужно следовать за планирование.

Калорийность Расходы Средней различные виды деятельности

Общий вопрос о том, кто пытается выбрать упражнения потерять живот «сколько калорий он будет гореть?». Обычно существует путаница о том, сколько калорий используются в различных видах деятельности.

Например, многие люди отвергают ходить, как упражнения, чтобы потерять живот, так как он не горит много калорий, но если учесть, что вы можете ходить в течение нескольких часов в субботу днем, который тратит до 600 калорий, что эквивалентно час на эллиптические, или час бега трусцой, польза от простого упражнения, как это стало очевидным.

Большинство людей, даже те, кто не пользуются долгое время, может идти в течение нескольких часов, если вы хотите. Тем не менее, большинство людей страдают без кондиционирования к более чем 15 минут бега трусцой, чтобы начать с. Прогулка победы!

Прыжки через скакалку и работает, очевидно, использует больше энергии в этой группе, но мало кто в состоянии поддерживать этот тип упражнений в течение нескольких часов. Если у вас есть достаточно фитнесе, вы можете запустить в течение часа, но прыжки через скакалку, как правило, делаются в течение нескольких минут, в то время, и это такая интенсивная форма упражнений, как.

В таблице ниже приводится больше мероприятий и средних калорий, используемых в час для каждого. Очевидно, что это всего лишь руководство, потому что разные люди требуют больше энергии для различных видов деятельности, в зависимости от размера человека, мышечной массы, наряду с другими фактами. Тем не менее, это полезно в качестве инструмента для сравнения упражнений потерять варианты живота.

Этот список не включены некоторые «никакой деятельности», такие как еда, сон и, сидя, только чтобы подчеркнуть, что наши тела сжигают калории все время, и есть базальный уровень метаболизма. Например, сидя тратит 85 калорий в час, что дает 2040 калорий в день.

Метаболизм также варьируется в зависимости от мышечной массы, поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать. Эта таблица, чтобы направлять вас, чтобы вычислить количество сожженных калорий во время тренировки.

 

Упражнение ТипКилокалорий используется Почасовой
Аэробные - аэробные классы гладкой450
Водная аэробика - нежные упражнения в бассейне400
Педалирования - велотренажер, или нормальный450
Эллиптический обучение -500
Питание - да ест сжигает калории!85
Гольф с помощью корзины180
Туризм / Быстрая ходьба500
Бег в 8 км / ч500
Машина Remada550
Run - около 11 км / ч700
Сядьте / Сидячий85
пропускать700
сон55
Спиннинг класса650
Стоя по-прежнему стоя100
Аэробика с шагом - высокой интенсивности аэробных упражнений550
играть Сквош650
плавать500
настольный теннис290
теннисный корт350
Прогулка на 5 км / ч280

 

Решение: Лучший способ осуществить

В идеале необходимо осуществлять каждый день, если это возможно. Это может быть сделано с регулярным расписанием ходьбы или ежедневных пробегов. Еще лучше смешивать эти действия, сделать что-то другое каждый день, чтобы работать ваше сердце и все ваши мышцы. Самое главное, найти мероприятие, которые Вам нравятся, так что физические упражнения становятся удовольствие и часть вашей жизни, а не обязанность.

Научные ссылки

Исследование, которое обсуждалось выше было: «Влияние упражнений продолжительности и интенсивности на потери веса у тучных женщин и сидячего» Джон M Джейкисик, кандидат технических наук; Бесс Х. Маркус, доктор философии; Кара И. Gallagher, PhD; Мелисса Наполитано, PhD; . Вей Ланг, PhD Опубликовано в JAMA (Журнал Американской медицинской ассоциации) 2003 года; 290 (10): 1323-1330. DOI: 10,1001 / jama.290.10.1323. Резюме: http://jama.ama-assn.org/content/290/10/1323

Исследователи пришли из различных учреждений. Университет Питтсбурга физической активности и научно-исследовательский центр управления веса, Питтсбург, штат Пенсильвания (DRS Jakicic и Gallagher); Браун медицинской школы и больницы Мириам, Центры по поведенческой и профилактической медицины, Провиденс, Род-Айленд (DRS Marcus и Наполитано); и Департамент общественных наук здравоохранения, Университет Уэйк Форест, Уинстон-Салем, штат Северная Каролина (Dr Lang).

Джон M Джейкисик в настоящее время (сентябрь 2011) Руководитель Департамента здравоохранения и физической активности. Он специализируется на изучении различных режимов упражнений на долгосрочном поддержании веса, а также в исследованиях способов уменьшить риск развития диабета.

примечания:

* Ранее мы упоминали, что потеря веса не то же самое, как потеря жира. Мы имели в виду тот факт, что если уменьшить количество калорий и упражнений слишком много, ваше тело будет расщеплять жир, чтобы обеспечить больше энергии для жизненно важных функций, в то же время вы также разорвать мышцы, которая является атрофия мышц. Это наш величайший враг, не слишком ограничивать калории, теряют мышечную ткань страшно, если вы пытаетесь войти в форму и терять жир.

Какие упражнения, чтобы потерять живот вы чувствовать себя более счастливыми, чтобы сделать по всем перечисленным выше? Комментарий ниже, каковы их предпочтения и то, что дает лучшие результаты.